Vegane Ernährung: Definition und Erläuterung der verschiedenen Formen veganer
Ernährung.
Herzlich Willkommen zum ersten Modul deines Kurses. Zunächst starten wir mit der
Erläuterung der 10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Des Weiteren
lernst Du, worauf Du bei einer nährstoffschonenden Lebensmittelzubereitung achten solltest.
Außerdem gehen wir auf die Begrifflichkeiten „saisonal“ und „regional“ ein. Zum Schluss
bekommst Du eine Übersicht über die verschiedenen Formen veganer Ernährung.
Außerdem findest Du am Ende des Moduls das „Rezept der Woche“, eine
Zusammenfassung des Moduls und die Quizfragen, die Du bitte direkt im Kurssystem
beantwortest.
Hier eine kurze Themen-Übersicht dieses Kursmoduls:
1. 10 Regeln der DGE
2. Ernährungskreis
3. Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide
4. Schonende Zubereitung
5. Saisonal und regional-nachhaltig
6. Vegane Ernährungsformen
7. Rezept der Woche
8. Zusammenfassung / Ausblick / Quizfragen
Viel Spaß!
Die 10 Regeln der DGE:
DGE steht für „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“. Die DGE beschäftigt sich mit allen
Ernährungsfragen und betreibt Forschung, um ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse zu
erlangen. Neue Informationen und Entwicklungen werden mithilfe von Veranstaltungen und
Publikationen veröffentlicht. Ziel der DGE ist es, einen Beitrag zu Ernährungsaufklärung und
zur Qualitätssicherung in der Ernährungsberatung zu leisten.
Die 10 Regeln der DGE sollen dazu beitragen, einen gesunden Ernährungsstil umzusetzen.
Auch wenn Du dich vegan ernähren möchtest und Du daher einige Aspekte etwas
umwandeln musst, geben sie dir eine gute erste Orientierung für eine ausgewogene
Ernährung. Schaue sie dir in Ruhe an:
1. Lebensmittelvielfalt genießen: Es wird eine abwechslungsreiche, pflanzenbasierte
Ernährung aus nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln empfohlen. Da kein
Lebensmittel allein alle notwendigen Nährstoffe enthält, solltest Du dich an einer möglichst
großen und bunten Lebensmittelvielfalt bedienen.
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2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“: Mindestens 3 Portionen möglichst frisches, kurz
gegartes Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag solltest Du verzehren, um dich mit
Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen. Drei
Portionen Gemüse entspricht etwa 400 g und 2 Portionen Obst etwa 250 g. Das könnte zum
Beispiel 2 Handvoll Feldsalat, eine große Paprika, 2 Möhren, 1 Apfel und 1 Schale
Blaubeeren sein. Du kannst eine Portion auch durch Saft decken, wobei das ganze Obst und
Gemüse immer zu bevorzugen ist. Außerdem zählen in diese Kategorie auch Hülsenfrüchte
und Nüsse, welche Du ebenfalls am besten täglich in deine Ernährung integrierst. Eine
Portion zählt für rohe Hülsenfrüchte 70 g und für Nüsse aufgrund der hohen Energiedichte
25 g.
3. Vollkorn wählen: Bei Brot, Nudeln, Reis, Mehl und weiteren Getreideprodukte solltest Du
am besten auf die Vollkornvariante zurückgreifen. Diese Lebensmittel liefern dir hochwertige
Kohlenhydrate, haben einen hohen Nährstoff- und Ballaststoffanteil und sättigen länger.
Auch Kartoffeln werden an dieser Stelle genannt. Die Empfehlung der täglichen
Ballaststoffaufnahme liegt bei 30 g. Durch eine hohe tägliche Ballaststoffaufnahme kannst
Du das Risiko an Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und
Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken signifikant senken.
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Es wird ein täglicher Verzehr von
Milch- und Milchprodukten empfohlen, sowie ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Fleisch,
Wurstwaren und Eier sollten in Maßen konsumiert und etwa 300 bis 600 g pro Woche nicht
überschritten werden. Erwachsene mit einem niedrigen Kalorienbedarf sollten maximal 300 g
zu sich nehmen, bei einem hohen Energiebedarf maximal 600 g. Der Verzehr von Fisch
dient vor allem der Versorgung mit essenziellen Fettsäuren und Jod. Isst Du keinen Fisch
wie es in der veganen Ernährungsweise der Fall ist, achte besonders auf diese beiden
Nährstoffe, dazu später mehr. Laut DGE können Eier deinen Speiseplan ergänzen und
liefern hochwertiges Protein. Bezüglich der Menge der Eier wird lediglich die Angabe „ab und
zu“ gemacht, da momentan keine gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnisse zur
Obergrenze für den Eier-Verzehr bestehen.
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen: Fett sichert die Versorgung mit essenziellen
Fettsäuren sowie mit den fettlöslichen Vitaminen E, D, K und A. Neben vollwertigen
fettreichen Nahrungsmitteln wie Nüssen, Samen und fettem Fisch, kannst Du bevorzugt
pflanzliche Öle wie Raps- und Leinöl verwenden. Versteckte Fette, wie z.B. in Wurst,
Gebäck, Sü.waren, Fast-Food und Fertigprodukten solltest Du meiden. Mehr dazu lernst Du
in Modul 4.
6. Zucker und Salz einsparen. Versuche mit Zucker gesü.te Speisen und Getränke zu
meiden. Vor allem gesü.te Getränke wie Limonaden, Eistees oder auch Fruchtnektare
liefern dir meist wenig bis keine essenziellen Nährstoffe, sondern nur viele leere Kalorien,
sättigen nicht und lassen deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. Aber auch in
vielen Nahrungsmitteln, vor allem in hochverarbeiteter Ware und Fertiggerichten ist viel
Zucker, sowie Salz versteckt. Fruchtjoghurt und Joghurtdrinks, Ketchup, Pizza, fertige
Dressings und Soßen sind hier übliche Zucker- und Salzfallen.
7. Am besten Wasser trinken: Pro Tag sollten etwa 1,5 Liter Flüssigkeit getrunken werden,
am besten in Form von Wasser oder ungesü.tem Tee. Du kannst auch je nach individueller
Verträglichkeit Kaffee trinken, am besten jedoch schwarz und ohne Zucker. Gezuckerte
Getränke sowie Alkohol sind nicht zu empfehlen. Regelmäßiger Konsum von Alkohol kann
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zu Erkrankungen der Leber, der Bauchspeicheldrüse und des Herzens führen. Die
Obergrenze für die tägliche Alkoholmenge liegt für Frauen bei 10 g und für Männer bei 20 g.
20 g Alkohol entsprechen in etwa einem halben Liter Bier oder 250 ml Wein. Diese Menge
wird jedoch lediglich als „tolerierbar“ angesehen, verwechsle dies nicht mit „gesund“.
8. Schonend zubereiten: Lebensmittel sollten möglichst schonend, bei niedrigen
Temperaturen und mit wenig Wasser und Fett gegart werden, um Geschmack und
Nährstoffe zu erhalten. Dafür eignet sich optimal das Dünsten oder Dampfgaren.
9. Zeit nehmen und das Essen genießen: Versuche möglichst achtsam zu essen, denn
das steigert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Gutes Kauen ist wichtig für eine
optimale Verdauung und wird oftmals unterschätzt.
10. Achte auf dein Gewicht und bleibe in Bewegung: Baue täglich 30-60 Minuten
moderate körperliche Aktivität in deinen Alltag ein, am besten eine Mischung aus Ausdauerund
Kraftsport. Regelmäßige Bewegung mindert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Brust-/Darmkrebs und
Depressionen und ist gut für deine Knochengesundheit.
In den kommenden Modulen werden Dir die Aspekte der 10 Regeln immer wieder über den
Weg laufen, Du wirst sie besser verstehen und verinnerlichen können.
Übung: Nachdem Du die 10 Regeln der DGE kennengelernt hast, wähle 2 Regeln aus und
versuche, diese innerhalb der nächsten Woche umzusetzen.
Der DGE Ernährungskreis:
Die DGE gibt zusätzlich Ernährungsempfehlungen auf Basis eines Ernährungskreises. Im
Folgenden lernst Du diese besser kennen. Mit diesen Ernährungsempfehlungen kannst Du
auch versuchen die Regeln besser umzusetzen.
Der Ernährungskreis trägt dazu bei, dass man eine schnelle und einfache Orientierung für
eine ausgewogene und vollwertige Lebensmittelauswahl treffen kann. Hier ist zu beachten,
dass aus allen Lebensmittelgruppen gewählt wird und die Mengenangaben berücksichtigt
werden.
Die Basis hier bilden Getreideprodukte. Es sollten bevorzugt Vollkornprodukte gewählt
werden. Die zweite Lebensmittelgruppe bildet das Gemüse, nutze hier die Vielfalt, die uns
der Markt bietet. Der dritte Teil des Ernährungskreises steht für das Obst. An vierter Stelle
stehen Milch- & Milchprodukte wie z.B. Käse und Joghurt. Die fünfte Lebensmittelgruppe
besteht aus Fleisch, Fisch und Eiern.
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Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
dient als Wegweiser für eine vollwertige Ernährung. Er teilt das reichhaltige Lebensmittelangebot in
sieben Gruppen ein und erleichtert so die tägliche Lebensmittelauswahl. Je größer ein Segment des
Kreises ist, umso größere Mengen sollten aus der Gruppe verzehrt werden, Lebensmittel aus kleinen
Segmenten dagegen sparsam verwendet werden. Für eine abwechslungsreiche Ernährung sollte die
Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen genutzt werden.
Mehr Informationen unter: www.dge-ernaehrungskreis.de
Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018)
In der nachfolgenden Tabelle werden die Lebensmittelgruppen exemplarisch mit den
verschiedenen Mengenverhältnissen für gesunde Erwachsene angegeben.
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Lebensmittel Zufuhrempfehlungen für gesunde Erwachsene
1. Gruppe
Getreide, Getreideprodukte
und Kartoffeln
Täglich
• 4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot oder
3 – 5 Scheiben (150 – 250 g) Brot und 50 – 60
g Getreideflocken und
• 1 Portion (200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
1 Portion (200 – 250 g) Nudeln (gegart) oder
1 Portion (150 – 180 g) Reis (gegart)
Es sollten Vollkornvarianten gewählt werden.
2. Gruppe
Gemüse und Salat
Täglich
• 3 Portionen Gemüse (400 g)
Dies kann als Rohkost oder in gegart Form verzehrt
werden.
3. Gruppe
Obst
Täglich
• 2 Portionen Obst (250 g)
Das Obst sollte mit Schale und frisch verzehrt werden.
25 g Nüsse können eine Portion Obst ersetzen.
4. Gruppe
Milch und Milchprodukte
Täglich
200 – 250 Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben (50-
60 g) Käse
5. Gruppe
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Wöchentlich
300 – 600 g fettarmes Fleisch und fettarme Wurst
80 -150 g Seefisch und 70 g fettreichen Seefisch
Bis zu 3 Eier
6. Gruppe
Öle und Fette
Täglich
10 – 15 g Öl
15 – 30 g Margarine oder Butter
Es sollten pflanzliche Öle und Fette bevorzugt werden.
7. Gruppe
Getränke
Täglich
Ca. 1,5 Liter Flüssigkeit
Bevorzugen Sie ungesü.te, kalorienarme Getränke
Gruppe 4: Milch- und Milchprodukte
Wie Du bereits weißt, wird in der veganen Ernährung – je nach Form – auf alle tierischen
Produkte verzichtet, hierzu zählen also auch Milch- und Milchprodukte.
Diese tierischen Produkte sind jedoch Lieferanten für Eiweiß, Vitamin B2 und Calcium. Hier
gehen wir nur kurz auf diese Inhaltsstoffe im ein. Mehr dazu in späteren Modulen…
Du brauchst also eine gute Calcium-Alternative. Achte hier allen voran darauf, dass Du
Milchalternativen verwendest, welche mit Calcium angereichert sind. Es gibt mittlerweile eine
Fülle an pflanzlichen Drinks, es sind jedoch leider bei weitem nicht alle mit Calcium
angereichert. Calcium wird oft durch die calciumreiche Alge Lithothamnium calcareum
hinzugefügt. Wundere Dich also nicht, wenn nicht explizit Calcium in der Zutatenliste
aufgeführt ist.
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In der Nährwerttabelle kannst Du den Anteil an Calcium in jedem Fall nachschauen. Vitamin
B2 ist auch in Vollkornprodukten, Hefe sowie manchen Gemüsesorten wie Brokkoli und
Grünkohl enthalten, integriere diese also in deine Ernährung. Das B-Vitamin ist wichtig für
den Eiweiß- und Energiestoffwechsel.
Gruppe 5: Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
In der veganen Ernährung wird ebenso wie in der vegetarischen Ernährung auf Fleisch,
Wurst, Fisch und Eier verzichtet.
Auch diese tierischen Produkte sind Lieferanten für Eiweiß und wichtige Vitamine und
Mineralstoffe.
Fleisch und Wurstwaren sind eine gute Quelle für Eisen. Eisen gehört zur Gruppe der
Mineralstoffe und ist vor allem wichtig für die Blutbildung und spielt eine Rolle bei der
Regulation von zahlreichen Stoffwechselvorgängen. Fisch ist ein wichtiger Lieferant für Jod
sowie für essenzielle Fettsäuren. Jod ist wichtig für das Wachstum und die Reifung vor allem
von Gehirn und Knochen und ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone.
Essenzielle Fettsäuren übernehmen vielfältige Aufgaben im Organismus, unter anderem sind
sie wichtig für das Gehirn und haben antientzündliche Eigenschaften.
In Modul 3 beschäftigen wir uns genauer mit dem Thema Eiweiß und in Modul 6 geht es
dann unter anderem um Eisen und Jod.
Nachfolgend zeigen wir dir auch noch die Gießener vegane Lebensmittelpyramide, anhand
dieser Du deine vegane Ernährung ausrichten kannst. Sie zeigt, wie Du die vierte und fünfte
Gruppe des Ernährungskreises am besten durch vegane Alternativen ersetzt. Im Laufe des
Kurses gehen wir noch genauer auf einzelne Aspekte ein.
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Gießener vegane Lebensmittelpyramide
Tipp: Die abgebildete Pyramide gibts auch zum Download oben auf der Seite unter: Materials
Grundlage der Pyramide sind die Getränke. Wie bereits in den 10 Regeln beschrieben, liegt
die Verzehrsempfehlung bei ca. 1,5 l Wasser und anderen alkoholfreien, energiearmen
Getränken pro Tag. Für Veganer wird hier besonders kalziumreiches Mineralwasser
empfohlen.
Auf der nächsten Stufe befindet sich das Gemüse und Obst, wobei Gemüse mit etwa 2/3
einen größeren Beitrag leisten sollte. 400 g bzw. 3 Portionen Gemüse täglich sind auch hier
vorgesehen. Außerdem werden in dieser Kategorie zusätzlich Meeresalgen aufgelistet. Ca. 1
gehäufter TL Nori-Flocken oder 1,5 Nori-Blätter pro Tag sind in Hinblick auf die
Jodversorgung empfehlenswert. Für Obst liegt die Empfehlung ebenso wie bei der DGE bei
mind. 250 g bzw. 2 Portionen pro Tag.
Auf der 3. Pyramidenstufe sind Vollkornprodukte und Kartoffeln mit täglich 3 Portionen
einzuordnen. Zu dieser Kategorie zählen auch Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth oder
Buchweizen.
Bleiben wir auf der 3. Pyramidenstufe gelangen auch wir zu den Milchalternativen. 1-3
Portionen solltest Du täglich zu dir nehmen. Bevorzuge ungesü.te Varianten, die mit
Calcium angereichert sind. Auf der gleichen Stufe sind weiterhin Hülsenfrüchte und weitere
Proteinquellen mit ca. 1 Portion täglich anzusiedeln. Dies ist mit 40-50 g trockenen bzw. 150-
220 g gegarten Hülsenfrüchte oder alternativ 50-100 g Tofu, Tempeh, Seitan oder
Lupinenprodukten gleichzusetzen. Auch Nüsse und Samen sind auf dieser Höhe
einzuordnen. Integriere 1-2 Portionen, also 30-60 g in deinen täglichen Speiseplan.
Als vorletzte Stufe sind die pflanzlichen Öle und Fette mit einer täglichen
Verzehrsempfehlung von 2-3 EL aufgelistet. Hier wird die Besonderheit ergänzt, dass 1 EL
davon DHA-angereichertes Leinöl oder Algenöl sein sollte. Letzteres ist natürlicherweise
reich an EPA und DHA ist. Im Modul 4 lernst Du, was es mit diesen Fettsäuren auf sich hat.
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Keine Sorge!
Mit einer ausgewogenen Lebensmittelauswahl
ist es gut zu schaffen, die eben genannten
Nährstoffe, welche in den tierischen Produkten
enthalten sind, mit einer veganen Ernährung zu
decken. Wir haben dir hier ein
Frühstücksbeispiel zusammengestellt, welches
reich an diesen Nährstoffen ist.
Schonend zubereiten:
Eine wichtige Regel der 10 Regeln der DGE ist das schonende Zubereiten der Speisen.
Viele Inhaltsstoffe (vor allem Vitamine) sind empfindlich gegenüber Hitze, Wasser, Sauerstoff
und Licht. Damit diese so gut wie möglich erhalten bleiben, solltest Du schonende
Zubereitungsmethoden wählen. Eine ebenfalls wichtige Rolle zum Erhalt empfindlicher
Nährstoffe spielt die Lagerung. Falsche Lagerung kann dazu beitragen, dass Vitamine
verloren gehen.
Hier ein paar Tipps zur richtigen Umsetzung:
• Lebensmittel nur so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen.
• Garverfahren wählen, die nährstoffschonend sind: also mit wenig Wasser und wenig
Fett: Dünsten ist besser als Kochen, Braten und Frittieren.
• Wenn du Gemüse kochst, verwende das Kochwasser weiter, zum Beispiel für Soßen.
• Wähle am besten Backtemperaturen bis max. 180 °C.
• Gemüse und Obst erst nach dem Waschen zerkleinern und sofort verarbeiten.
• Speisen nicht lange warmhalten, sondern besser abkühlen lassen und bei Bedarf
wieder erwärmen.
• Frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse am besten kühl und dunkel lagern.
Frühstücksbeispiel
150 g Sojajoghurt (mit
Calcium und B-Vitaminen
angereichert)
75 g Heidelbeeren
75 g Haferflocken
1 El Leinsamen
1 TL Algenöl
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Am besten Du isst täglich mindestens eine Portion Rohkost und ansonsten roh oder gegart
nach deinen eigenen Vorlieben. Braten, Grillen und Frittieren solltest Du am besten nicht zu
oft und vor allem nicht bei zu hohen Temperaturen, da dann krebserregende Stoffe wie
Acrylamide entstehen können. Backst Du gern, versuche auch hier nur bis auf 180°C zu
erhitzen. Falls bei hohen Temperaturen doch mal braun-schwarze Stellen entstehen sollten,
entferne diese auf jeden Fall und iss sie nicht mit.
Richtig Einkaufen: Saisonal & Regional!
Saisonal und regional Einkaufen ist nicht nur wichtig für die Umwelt und das Klima, sondern
auch für die eigene Gesundheit. Außerdem kannst Du mit dem Kauf regionaler Produkte die
Erzeuger vor Ort und die regionale Wirtschaft unterstützen.
Obst und Gemüse, die saisonal sind, reifen von Natur aus zu bestimmten Zeiten im Jahr und
können dann geerntet werden. Gleichzeitig sind diese Produkte normalerweise auch
regional. Gemüse und Obst, das aus anderen Ländern importiert worden ist, fällt nicht unter
den Begriff „saisonal“, auch wenn diese im Herkunftsland Saison haben.
In der folgenden Tabelle siehst Du eine grobe Übersicht, welche Gemüse- & Obstsorten zu
welcher Jahreszeit „Saison“ haben. Der Einfachheit halber haben wir jede Sorte nur einmal
aufgelistet, vieles ist jedoch über mehrere Jahreszeiten hinweg verfügbar.
Jahreszeit Obst Gemüse
Frühling:
(21 März – 20 Juni)
Erdbeeren, Kirschen,
Himbeeren,
Heidelbeeren
Blumenkohl, Brokkoli,
Eisbergsalat, Gurke, Kartoffeln,
Kohlrabi, Möhren, Radieschen,
Rhabarber
Sommer:
(21 Juni bis 20 September)
Äpfel, Aprikosen,
Birnen, Beeren,
Mirabellen,
Weintrauben, Pfirsich,
Pflaumen,
Stachelbeeren
Aubergine, Gurke, Kürbis,
Rucola, Rote Bete, Rotkohl,
Steckrüben, Wirsingkohl,
Zucchini, Chinakohl, Bohnen,
Erbsen, Fenchel, Mangold,
Tomaten, Spitzkohl, Sellerie
Herbst:
(21 September bis 20
Dezember)
Äpfel, Birnen,
Kastanien, Quitten,
Zwetschgen
Artischocken, Aubergine,
Kürbis, Paprika, Pastinaken,
Porree, Radicchio
Winter:
(21 Dezember bis 20 März)
eingelagerte Äpfel Chicorée, Feldsalat, Grünkohl,
Pastinaken, Rosenkohl, Spinat
Quelle: Bundeszentrum für Ernährung: Der Saisonkalender:
Ein Problem: Der Begriff „regional“ ist nicht rechtlich geschützt. Deshalb ist es für den
Verbraucher oft schwer zu erkennen, welche Produkte wirklich aus der Region stammen.
Bezeichnungen wie „von hier“ oder „Heimat“ sollen vermeintlich auf eine regionale Herkunft
hinweisen.
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Gesetzliche Kennzeichnungen:
Allerdings muss die Herkunft bei ausgewählten Produkten gesetzlich gekennzeichnet
werden. Darunter zählt frisches Gemüse und Obst, wie auch unverarbeitetes und
vorverpacktes Fleisch. Hier muss das Ursprungsland auf der Verpackung oder auf Schildern
genannt werden. Bei Milch- & Fleischerzeugnissen- auch Eiern- findet man ein ovales
Identitätskennzeichen, hierdurch können die Behörden Kontrollen durchführen und der
Verbraucher kann dadurch den Verarbeitungsort ablesen.
Regionalkennzeichnungen:
Regionale Produkte können, wie im
Beispiel rechts, auch an eigenen Logos
von Regionen und Bundesländern
erkannt werden. Die Kriterien sind jedoch
sehr unterschiedlich. Es gibt keine
einheitliche Regelung. Daher kannst Du
dich nicht auf solche Logos oder
Bezeichnungen verlassen und solltest
Verpackungen aufmerksam und kritisch studieren.
DE
NW 000
EG
L.nderkürzel: DE für Deutschland
Bundesland und Zulassungsnummer
NW: Nordrhein-Westfalen
EG: Abkürzung für Europäische Gemeinschaft
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Vegane Ernährung:
Grundsätzlich basiert eine vegane Ernährungsweise auf dem Verzehr pflanzlicher Produkte
und dem Verzicht auf Lebensmittel tierischer Herkunft. Aber ganz so einfach ist es nicht. In
der veganen Ernährung unterscheidet man verschiedene Formen, die wir dir zunächst kurz
erläutern möchten, damit Du einen groben Überblick bekommst.
Form Beschreibung
Veganer Verzehr von ausschließlich pflanzlichen Produkten keine
Milchprodukte, Käse und Eier (Sie verzichten auch in anderen
Lebensbereichen (Kleidung etc.) auf tierische Produkte.)
„Pudding-Veganer“ Verzehren nur pflanzliche Produkte, jedoch viele Lebensmittel,
insbesondere pflanzliche Alternativprodukte in hoch verarbeiteter
Form, wie z.B. Pudding auf Sojabasis.
Roh-Veganer Verzehren nur unerhitzte Pflanzenkost (bis max. 42°C)
Honig-Veganer Essen zusätzlich Honig
Pesco-Veganer Essen zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte
Frutarier Verzehren lediglich pflanzliche Lebensmittel, bei denen die
Pflanze nicht zerstört wurde. Dazu zählt alles, was man pflücken
kann, wie Obst, Nüsse und Gemüsefrüchte wie Tomaten,
Kürbisse, Paprika, Zucchini oder Avocado und Hülsenfrüchte
(Erbsen, Bohnen) sowie Getreide (Brot, Nudeln, Reis, Hirse,
Mais), da die Pflanzen, nachdem die Samen ausgereift sind, von
selbst sterben.
Flexiganer Verzehren überwiegend pflanzliche Produkte, zwischendurch
jedoch auch tierische Produkte in geringen Mengen. Eine wichtige
Rolle spielt hier die Haltung des Tieres, oft wird zu Bio-Qualität
gegriffen.
Nun hast Du einen groben Überblick über die verschiedenen Formen veganer Ernährung
bekommen. Wichtig zu bedenken ist, dass bei Ernährungsformen wie der Rohkost oder dem
Frutarismus aufgrund der eingeschränkten Lebensmittelauswahl Eiweißmangel, sowie
spezifische Mikronährstoffmängel möglich sind. Deshalb sollte man sich hier sehr genau mit
der Ernährung inklusive aller Quellen an lebensnotwendigen Nährstoffen auskennen.
Um Dein Wissen zu vertiefen, kannst
Du an dieser Stelle für dich selbst
Lebensmittel/Produkte aufschreiben,
die bei einer veganen Ernährung
verzehrt werden können. In den
nächsten Modulen hast Du dann die
Möglichkeit, mithilfe des neu Erlernten,
deine Produkte bzw.
Lebensmittelauswahl zu überprüfen.
Wissenswertes: Wusstest Du, dass Saft oft
nicht zu den veganen Lebensmitteln gehört?
Er wird nämlich teilweise mithilfe von
Gelatine geklärt. Gelatine wird aus Schweineund
Rinderknochen gewonnen. Greife am
besten zu naturtrüben Säften oder jenen, die
als vegan gekennzeichnet sind.
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Hausaufgabe / Ernährungsprotokoll:
Bitte lade zunächst das PDF-Dokument „Ernährungsprotokoll“ herunter, und führe dann nach
folgender Anleitung einige Tage Buch über Deine Ernährung….
Wichtig ist es, dass Du das Tagebuch gut aufbewahrst, denn in den weiteren Modulen
werden wir immer wieder darauf eingehen.
Und so geht´s:
Führe das Protokoll an mindestens drei aufeinanderfolgenden Tagen, einer davon sollte ein
Wochenendtag sein. Hier ist das Essverhalten oft anders. Wenn Du möchtest, kannst Du das
Protokoll auch länger führen. So erhältst Du einen noch genaueren Überblick über Dein
Essverhalten. Trage in das Protokoll ein, welche Lebensmittel, Getränke oder Speisen Du zu
welcher Uhrzeit gegessen hast. Schreibe eine kurze Beschreibung zum Lebensmittel oder
der Speise. Waren es helle Brötchen, welche mit Körnern oder Vollkornbrötchen? War das
Brot dick oder dünn bestrichen? Die Menge der Lebensmittel muss nicht exakt in Gramm
angegeben werden, denn es geht um das Bewusstsein und keine exakte Nährwertanalyse.
Falls Du die genaue Mengenangabe kennst, kannst Du diese verwenden. Beispielsweise bei
einer Limonadenflasche oder einem Joghurtbecher. Ansonsten reichen haushaltsübliche
Mengen, beispielsweise „ein großer Apfel“, „fünf Schokokekse“, „zwei Esslöffel Olivenöl“
oder „eine große Tasse Kaffee mit einem Schuss Hafermilch“.
Beispielprotokoll:
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Rezept der Woche:
Mediterraner Avocado-Quinoa-Salat
Dieser Salat ist eine wahre Nährstoff-Bombe.
In größeren Mengen vorbereitet eignet er
sich auch ideal als Mealprep-Gericht oder als
Mittagessen to go. Leicht und frisch sättigt er
nachhaltig, während er uns mit vollwertigem
Protein und jeder Menge Mineralstoffen
versorgt.
Die cremige Avocado, die getrockneten
Tomaten und das würzige Dressing lassen
auch geschmacklich keinerlei Milchprodukte
vermissen, probiere es am besten einfach mal
aus!
Zubereitung:
1. Quinoa im Sieb waschen und in der doppelten
Menge an Wasser für 15 Minuten kochen.
2. Die getrockneten Tomaten mit kochendem
Wasser übergie.en und für 10 Minuten einweichen
lassen.
3. Tomaten und Basilikum waschen und ebenso wie
die Avocado und die Zwiebel klein schneiden.
4. Für das Dressing alle Zutaten miteinander
vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Den gekochten Quinoa kurz abkühlen lassen, die
getrockneten Tomaten abgießen und klein
schneiden und beides mit den restlichen Zutaten
vermengen.
Hinweis: Wenn Du gerade Gelerntes zu Regionalität anwenden möchtest: Mittlerweile gibt
es sogar schon Quinoa, der in Deutschland angebaut wird. Du findest ihn in gut
ausgestatteten Bio- und Unverpackt-Läden.
Zutaten für 2 Portionen: Menge:
Quinoa 100 g
Avocado 1 kleine
Cocktail-Tomaten 10 Stück
Getrocknete Tomaten 10 Stück
Zwiebel 1 kleine
Bund Basilikum 1 kleinen
Für das Dressing
Olivenöl 2 EL
Balsamico Essig 1 El
Zitronensaft Einen
Spritzer
Getrocknetes Basilikum ó TL
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Zusammenfassung
In diesem Modul hast Du die 10 Regeln der DGE kennengelernt, Du weißt bereits auf was
Du achten solltest, damit möglichst viele Nährstoffe bei der Zubereitung erhalten bleiben.
Außerdem kennst Du die Bedeutung von den Begriffen „regional“ und „saisonal“. Du kannst
die verschiedenen Formen der veganen Ernährung auseinanderhalten und weißt, dass es
kritische Nährstoffe gibt, die besonderer Beachtung bedürfen.
Ausblick
In der nächsten Kurseinheit beschäftigen wir uns mit den Themen Energiebilanz und
Energiedichte. Unter anderem sollst Du lernen, wie Du selbst deinen Grundumsatz
berechnest. Außerdem beschäftigen wir uns mit veganer Ernährung bezogen auf die
Umwelt.
Quizfragen:
1. Wie viele Regeln stellt die DGE für eine gesunde Ernährung auf?
a. 8
b. 10
c. 12
2. Wie viel Gemüse solltest Du täglich verzehren?
a. 150 g
b. 750 g
c. 400 g
3. Was trägt zu einer schonenden Zubereitung bei?
a. So kurz wie möglich und lang wie nötig kochen
b. Scharfes Braten
c. viel Flüssigkeiten beim Kochen
4. Warum ist eine schonende Garung der Lebensmittel wichtig?
a. Senkung des Kohlenhydratgehaltes
b. Erhalt wichtiger Nährstoffe
c. Senkung des Fettgehaltes
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5. Was bedeutet „saisonal“ in Bezug auf Lebensmittel?
a. Lebensmittel, die nur zu einer bestimmten Jahreszeit wachsen
b. Lebensmittel, die immer und überall wachsen
c. Lebensmittel, die nur im Winter und Herbst wachsen
6. Was bedeutet „regional“ in Bezug auf Lebensmittel?
a. Lebensmittel, die in anderen Ländern wachsen
b. Lebensmittel, die in der eigenen Region wachsen
c. Lebensmittel, die außerhalb von Europa wachsen
7. Welche Obstsorte hat im Winter Saison?
a. Ananas
b. Apfel
c. Papaya
8. Was bedeutet das „EG“ bei der gesetzlichen Kennzeichnung von Lebensmitteln?
a. Essen in Gemeinschaft
b. Essbare Grundnahrungsmittel
c. Europäische Gemeinschaft
9. Welcher Nährstoff ist vor allem in Fleisch vertreten?
a. Eisen
b. Kohlenhydrate
c. Vitamin C
10. Wodurch zeichnen sich Veganer im Gegensatz zu Vegetariern aus?
a. Verzehr von Fisch
b. Verzehr von Hühnchen
c. Verzicht auf Milch- und Eierprodukten
Kursmodul 1 – Grundlagen einer vollwertigen und gesunden Ernährung.
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